Eveil des sens

Ondine : “Je cuisine à Pierrefitte “se compose de 5 sessions de 4 seances qui va de la discussions avec des diététiciennes : Isabelle FLAUJAC et Fatima OULHADJ, avec qui avons parlé de la sensation alimentaire.

Des différentes étapes dans la dégustation d’un aliment.Tout le cheminement qu’il y a avant même de mettre le met en bouche. Nous utilisons pour cela tous  nos sens

1) la vue : nous regardons d’abord la couleur , l’aspect (forme)

2) l’odeur : une odeur forte , une odeur douce et puis cela nous fait peut être penser à quoi (souvenir d’odeur de notre enfance)

3) le toucher : la forme le volume mais aussi la température

et

4) l’ouïe (entendre) : l’intensité du son ( le bruit lorsque l’on coupe nos différents aliments  , le crépitement dans la poêle à frire , l’eau qui bout dans la casserole)

5) le goût :

Et puis il y a la mise en bouche de l’aliment avec le goût et la langue qui joue son rôle.

La langue reconnaît les différents goût comme l’amer, l’acide, le salé , le sucré

La main et l’œil nous feront reconnaître  les formes (l’esthétique ou la température)

Le nez avec les odeurs et le réveil des souvenirs.

et l’oreille pour l’intensité des sons ( ça croustille sous la dent, par exemple)

Nous avons eu le privilège de rencontrer le chez cuisinier : Stéphane Dozier qui nous a monter à sa façon comment on peut éveiller nos sens juste en préparant de la salade de fruits à la nage. salade de fruits avec plein , plein de fruits, plein de couleur, plein de goûts différents.

Monsieur Dozier nous a remis la recette que vous trouverez dans le blog

et les diététiciennes nous ont remis le 1er livret pour nous remémorer comment avoir une alimentation équilibré , la connaissance des aliments et l’éveil des sens.

L’atelier connaissance des aliments pour mieux s’alimenter , équilibrer ses repas

les aliments sont composés de nutriments, calories, lipides, glucides, protéines, vitamines, lego-éléments, sel, minéraux,  fibre, eau : tous aussi importants pour l’équilibre alimentaire

 

 

 

De la graine à l’assiette

 

Et si l’on faisait faire pousser ses propres légumes ?

 

Il est facile de cultiver ses propres légumes, ainsi que des plantes aromatiques (sauge, romarin…) et condimentaires (persil, coriandre, basilic…) dans un jardin, ou en pots sur un balcon ou une terrasse.

Sur un balcon :

Un emplacement protégé du vent et bien lumineux est idéal.

Les plantes en pots doivent être nourries régulièrement avec de l’engrais.

Assurez-vous que les pots ne risquent pas de tomber et que vous n’arrosez pas les voisins !

Au jardin :

Choisir un emplacement ensoleillé.

Enlever les mauvaises herbes et aérer la terre avec une fourche-bêche.

Placer au fond de la parcelle les légumes les plus grands ( tomates, poivrons, maïs) et, sur le devant, les légumes les plus petits (petits pois, salades, radis).

Ajouter quelques fleurs, ce sera plus joli. Certaines sont même bénéfiques car elles éloignent des insectes nuisibles : soucis, œillets d’inde, capucines…

Semer :

On peut faire pousser ses propres légumes en semant des graines : mettre quelques graines dans la terre, en les espaçant de plusieurs centimètres, bien tasser puis arroser. La plupart des légumes se sèment au printemps et se récoltent en été : radis, carottes, salades, bettes, oseilles, petits pois…

Acheter des plants en jardinerie :

Pour gagner du temps ou bien si l’on a pas beaucoup de place, il vaut mieux acheter des plants en jardinerie : tomates, courgettes, aromatiques, condimentaires. Il faudra enlever avec précaution le plant de son pot en plastique, et le transplanter. Cela signifie l’installer dans un pot plus grand (au balcon) ou dans son emplacement définitif au jardin.

Jacqueline et Nadine

Nous avons participé à un cours avec Françoise qui enseigne son savoir faire sur la culture des légumes des fruits et des fleurs. elle nous a distribué un petit pot avec du terreau et  nous avons choisi nos graines (coriandre ou ciboulette). Ensuite nous les avons déposées dans le petit pot en les recouvrant légèrement de terreau et en l’arrosant  délicatement pour pouvoir l’emmener chez nous. De là, Françoise nous a conduit vers un petit potager qui se trouve juste à côté, et elle a partagé des plants de coriandre qu’elle avait déjà semé trois semaines plus tôt, nous avons fait chacune un trou et enterré ce plant. On espère y retourner d’ici quelque temps pour voire l’évolution. Chaque matin, on arrose les graines de notre petit pot, et on a plaisir de découvrir que la ciboulette pointe déjà. Nous avons hâte de voir le résultat final. Comme toujours nous sommes ravies pour cette expérience.

Décryptage des emballages alimentaires

 L’étiquetage nutritionnel                                Mentions obligatoires

Groupe 1                                                        – Dénomination de vente

– Valeur énergétique (en k) et en kcal)                – Liste des ingrédients

– Protéines,glucides, lipides (en g)                      – (ordre décroissant)

Groupe 2                                                            – Quantité nette

– Valeur énergétique (en k) et kcal)                    –  Date de consommation

– Protéines (en g)                                                  – (DLC OU DLUO°

– Glucides dont sucres (en g)                              – Lot de fabrication

– Lipides (en g) saturés (en g)                               –  Mode d’emploi

– Fibres alimentaires (en g)                                    –  Lieu d’origine

– Sodium (en g)                                           Coordonnées du responsable

lecturedesétiquettes2

 

 D L C : Date limite de consommation:

Pour bien choisir ses aliments, il faut savoir décrypter les étiquettes.
Quand, sur un paquet il y a écrit  D L C, ce qui veut dire ” A consommer jusqu’au…”, pour les produits très rapidement périssables, c’est-à-dire micro biologiquement périssables dans un délai fixé par le contrôle sanitaire, après cette date, la vente est interdite.

D L U O : Date limite d’utilisation optimale:

” A consommer de préférence avant le…”, au-delà de la D L U O, les qualités du goût et nutritionnelles ne sont plus garanties par le fabricant, mais il n’y a pas de risque pour la santé.

D L C et D L U O :

Après ouverture, le produit devra être consommé dans un délai de 2 à 5 jours, ou pourra être congelé s’il a subi un traitement thermique.

Attention : tous les produits congelés présentent une D L U O, sauf les steaks hachés surgelés, de par leur extrême fragilité, qui ont une D L C de 9 mois

Rappel durée de conservation aliments flyer

Mentions informatives

Label rouge : atteste qu’un produit possède un ensemble de caractéristiques spécifiques établissant un niveau de qualité supérieure à celle d’un produit courant similaire.

Label régional : même niveau de qualité que le label rouge.

(A O C)  Appellation d’origine contrôlée : garantit que la qualité d’un produit tient au fait qu’il est vraiment originaire de l’aire géographique qui lui donne son nom, que sa production a lieu dans ce terroir et bénéficie du savoir-faire des producteurs de ce terroir, que sont appellation a une grande notoriété et qu’elle a fait l’objet d’une procédure de reconnaissance.

(A O P) Appellation d’origine protégée : est l’équivalent de l’ A O C

Indication géographique protégée : établit un lien géographique moins strict que l’ A O P. Il suffit que le lien avec le territoire ait lieu à au moins une étape de la fabrication.

Spécialité traditionnelle garantie : met en valeur une composition traditionnelle du produit, ou un mode de production traditionnel mais n’a pas de territoire d’origine.

Agriculture biologique : garantit que l’aliment est composé d’au moins 95% d’ingrédients issus du monde de production biologique, (notamment exclusion d’usage de pesticides ou engrais chimiques solubles, respect de l’environnement et du bien-être des animaux). Délivré par le ministère français de l’agriculture et de la pêche.

Certificat de conformité : atteste qu’une denrée alimentaire ou qu’un produit agricole non alimentaire et non-transformé est conforme à des caractéristiques spécifiques, qui reposent sur des critères objectifs, mesurables contrôlables et significatifs pour le consommateur.

oeuf 2Mode d’élevage : O = bio ; 1 = plein air (label rouge) ; 2 = sol ; 3 = cage. Ils sont classés selon les catégories de poids : très gros, gros, moyen, petit.

Catégorie A : œufs extra- frais ou frais destinés aux consommateurs finals (frais au moins de 4 jours avant l’emballage).

Marque recommandée par les diététiciens.

bleu-blanc-coeur

Nadine et Jacqueline : C’est très important de savoir décrypter les emballages alimentaires. Dès que vous savez le faire, vous pouvez comparer 2 ou 3 marques différentes du même produit d’un ou plusieurs magasins, et vous serez étonnés en faisant la comparaison. Dans un paquet vous verrez qu’il y aura plus de lipides (gras), dans le même produit d’une autre marque, il y aura plus de glucides (sucre).

Cette comparaison permet de réfléchir à une alimentation plus saine et plus équilibrée, pour rester en bonne santé aussi longtemps que possible.

Prévention diabète et cholestérol

Le diabète : Qu’ est-ce que c’est ?

Maladie dûe à l’incapacité du corps à gérer la quantité de glucose circulant dans le sang.

Les aliments peuvent contenir des glucides sous différentes formes.

La présence de glucides est évidente dans les fruits, fruits secs, sucreries, viennoiseries, glaces, biscuits…de part leur goût sucré. Cependant les céréales ou les légumes secs en contiennent aussi, sans que leur goût soit sucré.

Dans les deux cas, une fois digérés, ces différents glucides se retrouvent dans le sang sous forme de glucose : le taux de sucre (la glycémie) s’élève alors. L’insuline, hormone fabriquée est libérée par le pancréas, permet alors à nos cellules d’absorber le glucose.

La fatigue, l’envie d’uriner souvent, de boire plus que normal, l’amaigrissement…sont des signes qui peuvent signaler une glycémie élevée. A moyen et long terme, l’excès de glucose dans le sang génère de l’oxydation qui entraîne des complications métaboliques.

En cas de diabète de type 2 : le pancréas ne fabrique plus suffisamment d’insuline. Le glucose ne peut pas entrer dans les cellules et reste dans le sang en trop grande quantité.

Recommandations alimentaires et hygiène de vie :

- Faire une activité physique régulière.

– Si besoin, perdre du poids. Diminuer de 5 à 10% son poids initial permet déjà d’améliorer l’état de santé.

– Avoir un rythme alimentaire : le petit déjeuner + 2 repas principaux et si nécessaire un goûter ou une collation.

– Éviter la prise d’aliments en-dehors des repas.

– Aux repas sont associés féculents (complets ou semi-complets), légumes, (les fibres ralentissent l’absorption) et viande ou poisson ou œuf (rassasiants).

– Préférer les matières grasses végétales (huiles d’olive et colza au moins 3 c à soupe par jour).

– Consommer 2 fruits frais par jour.

– La cannelle agit en prévention des complications du diabète (1 à 2 c à café par jour).

– Ne pas fumer et dormir suffisamment.

 

– Consulter son médecin traitant régulièrement

Le cholestérol : Qu’est-ce que c’est ?

C’est une graisse circulent dans le sang qui assure des fonctions indispensables à l’organisme :

– Fabrique la vitamine D, les sels biliaires, des hormones…

– Constituant de la membrane des cellules du corps. Les 70% du cholestérol sanguin sont fabriqués par le foie, les 30% restant sont fournis par l’alimentation (œufs, viandes, produits de la mer, beurre…) Il se déplace dans le sang grâce à des molécules appelées HDL et LDL

- LDL sert au transport vers les cellules.

- HDL sert à rapporter au foie le cholestérol non utilisé. Il a souvent été considéré comme la raison de risque des maladies cardio- vasculaires. En réalité, il est impliqué dans le processus d’apparition de ces maladies, mais il n’est pas le coupable.

Il y a plusieurs autres raisons plus importantes qui entrent en jeu : l’hypertension artérielle, le tabac, la sédentarité, le diabète, l’age, les antécédents familiaux (problème cardio-vasculaires), l’obésité abdominale, le stress psychosocial…

Les facteurs protecteurs sont : Un taux élevé de HDL, la pratique régulière d’une activité physique (30 mn par jour), la consommation de fruits et légumes.

Le taux de cholestérol est augmenté : par l’excès d’acides gras saturés (issu de viennoiseries, produits industriels, huile de palme) et des acides gras trans (très utilisés en agroalimentaire).

Le taux de cholestérol est diminué : grâce aux fibres alimentaires, et à l’huile d’olives. Si le cholestérol s’accumule en plaques dans les artères celles-ci, sur des années, vont se rétrécir et rendre la circulation sanguine plus difficile. Un jour cette plaque peut se rompre, entraîner la formation d’un caillot sanguin qui va boucher l’artère et arrêter la circulation sanguine. Si l’artère se bouche, soit le cœur (infarctus du myocarde), soit le cerveau (accident vasculaire cérébral) vont manquer d’oxygène. Ces phénomènes sont diminués par les aliments riches en graisses oméga 3.

Quelles alimentation et hygiène de vie adopter ?

- Avoir une activité régulière.

– Poissons gras, 2 fois par semaine, de préférence de petite taille (sardines, maquereaux…)

– Huile de colza, huile d’olive.

– Fruits (2 à 3 par jour), légumes, (avec des couleurs différentes aux repas principaux), des aliments complets (pain complet, riz complet).

– Consommer des aliments riches en antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc ou encore polyphénols) : fruits, légumes frais et oléagineux (noix, amandes, noix du brésil…) thé vert, chocolat noir, des épices (curcuma notamment) pour protéger les artères.

– Consommer modérément des graisses d’origine animale.

Nadine et Jacqueline

Le diabète est une maladie chronique qui se traduit par un taux de glycémie trop élevé dans le sang. Le taux est mesuré par une prise de sang effectuée à jeun.

Taux à jeun : 0, 80 gr/ ml à 1, 20 gr/ ml de sang, l’idéal serait de 1 gr/ ml    . Attention : moins de (0 , 50 gr/ml, risque d’hypoglycémie).

 

Il y a 2 types de diabète :

Le diabète de type 1, apparaît généralement durant l’enfance ou à l’adolescence

Le type 2, de nombreuses personnes sont concernées sans le savoir entre 40 et 50 ans. Depuis plusieurs années, il a souvent été considéré comme un risque de maladie cardio-vasculaire.

Pourquoi le diabète ? : antécédents familiaux, mode de vie, le processus met des années à s’installer, quelquefois 10 ans ou plus.

A court terme, l’insulino-résistance : chez un sujet obèse, on observe une période d’insulino-résistance. Le pancréas continue à secréter de l’insuline, mais celle-ci n’en fait plus autant.

A long terme, l’insulino-déficience : lorsque le pancréas usé par cette stimulation permanente ne produit plus suffisamment d’insuline, c’est là que commence l’insulino-déficience.

Le cholestérol est une molécule qui fabrique une hormone qui est la vitamine D.

D’où vient-il ? : il circule dans le sang, grâce à une plaque d’athérome (c’est un dépôt par accumulation de différents éléments “graisse, sang, tissu fibreux, dépôt calcaire” sur une partie de la paroi interne d’une artère. Sur plusieurs années, de plus en plus les artères vont se rétrécir et rendre la circulation difficile : c’est l’AVC (accident, vasculaire, cérébral).

Nadine et Jacqueline :

Toujours est-il qu’il faut faire attention à son alimentation, c’est dans notre intérêt, manger moins gras, moins sucré et faire des activités quotidiennement, ce n’ai que bénéfique pour rester en bonne santé.

Optimiser son temps et son budget

 

Nadine:

Qu’est ce qu’un budget :

Se sont les revenus du mois d’un couple ou d’une personne seule. Personnellement, j’ai un cahier sur lequel j’écris toutes mes charges fixes et grosses dépenses à prévoir. J’ai aussi mis en place un prélèvement mensuel sur un compte livret. Il me permet de faire face aux imprévus sans faire de crédits à la banque.

L’organisation des courses:

J’établis le menu de la semaine. Je fais l’inventaire des placards, du réfrigérateur et ensuite je fais une liste. Je ne pars jamais le ventre vide, puisque quand on a faim on est tenté, on voit les rayons de charcuterie, de fromage, gâteaux, bonbons et chocolats. On achète, et à la caisse, on se rend compte qu’on a dépensé plus que prévu, et on regrette.

Le coût des aliments:

 

J’achète souvent ce qui est intéressant dans les prospectus, les promotions et surtout je fais attention à ce que ça ne soit pas une arnaque. Exemple 3 paquets de pâtes achetés, le 4éme est gratuit,  avant de le prendre, je vérifie combien coûte 1 paquet, parce que, parfois,1 seul produit revient moins cher.

Qui fait les courses:

Nous sommes un couple de retraité et nous les faisons ensemble. On va à 3 magasins différents, 2 fois par semaine.

 

Jacqueline:

Pour optimiser son budget :

Nous pouvons remplacer la viande par des légumes secs comme des lentilles cuites avec des carottes, ou des pois chiches avec d’autres légumes. Également  par du poisson comme le hareng, la sardine, le maquereau ou  des œufs.

Organisation des courses :

Avant de partir, je fais ma liste et je vais une fois par semaine en grande surface. J’évite les rayons de friandises et de charcuteries qui sont trop tentantes à mes yeux.

Ondine :

Notre intervenante de la CAF: madame DA LUZ Victoria

nous a suggérer comment optimiser notre budget

1) qu’est ce  qu’un budget : il s’agit du  salaire, de la pension retraite des indemnité chômage, de toutes nos ressources pour vivre pour le mois

nous avons des charges : le loyer , l’EDF et GDF, les assurances ( voitures , maisons écoles des enfants ), eau , les transports , pour la santé la mutuelle, éducation

la différence entre les ressources et les charges   est appelé “le reste à vivre” pour la nourriture , l’habillement, la beauté

 

On estime entre 40 et 50 euros par personne et par semaine

Avec de bonne astuces et un peu de rigueur on peu bien manger pour un budget de 25 à 30 euros par personne et par semaine

4 éléments influencent nos achats (qui fait les courses ?  Une fois par semaine , 2 ou 3 fois par mois ?

En grande surface ? Au marché ? Comment à pieds en voiture et qui fait les courses ?

seul(le)

les avantages : maitrise de l’organisation (temps)

je prends ce que j’ai besoin

moins de stress (pas de surveillance des enfants)

les inconvénients : nécessité de connaître les besoins des membres sa la famille

En famille :

avantages :entraide, répartition des tâches

inconvénients : multiplications des sollicitations, envie de faire plaisir à tout le monde encore plus forte, peut être stressant (enfant demandeurs

A QUELLE FREQUENCE ?

1° pour un mois

avantages : gains de temps , organisation budgétairement mensuelle

inconvénient : nécessité de stocker, nécessité d’être véhiculé

2,3 fois par mois

avantages : gestion des stocks  facilités, mois de gaspillage

inconvénient : surcoût des emballages

tous les jours

avantages : facilité de transport , prise en compte des envies du moment, on ne manque de rien

inconvénients : grandes disponibilité , peu économe

Où fait-on les courses ?

Hyper marché et supermarché

Avantages : tout les achats au même endroit

Inconvénients :

tentation d’achat importante ,attention à la qualité des produit (sous marques)

Hard discount

Avantages : peu cher

Inconvénients  : peu de choix , attention à la qualité des produits sous marques

Commerce de proximité

Avantages : proche du domicile

Inconvénients : prix souvent élevé

Marché

Avantages : bon rapport qualité / prix (attention cependant aux prix de certains marché), moment agréable

Inconvénient :nécessité d’être disponible aux jours et heures d’ouverture , prise en compte de la météo

comment fait-on les courses ?

A pieds :

avantages :coût , ballade

Inconvénient : petite quantité, choix du lieux , achat en fonction de sa proximité

En voiture il y a moins de  fatigue , moins de perte de temps , on peut acheter en grande quantité en profitant des promotions

Il n’y a pas de façon idéale pour faire ses courses

Le temps nous manque souvent  pour cuisiner, alors des plats pré- préparé sont la seule alternative

Optimiser son temps , c’est parfois aussi optimiser son budget  !

Les produits congelés et les conserves sont rapides , moins cher pour une valeur nutritionnelle équivalente

Favoriser les modes de préparations simples : les tartines , les papillotes ,les omelettes ou les salades composées qui sont rapides à faire et  un bon moyen de cuisiner les restes de la veilles

D’autres astuces pour optimiser son temps en cuisine ?

S’organiser :préparer les ustensiles et les ingrédients avant de commencer à cuisiner

Laver , éplucher , couper, les légumes , la viande, pendant que l’eau boue, ou que la poêle chauffe

Opter pour les cuisson  rapides : cuisson au micro -onde, autocuiseur

Chauffer l’eau à la bouilloire ( voir je cuisine à Pierrefitte saison 1): accueil -archive-chauffer à la bouilloire

Le coût des aliments

viandes , poissons très chers

fruits et légumes    chers

produits laitiers plus abordables

sachez que 100 gr de jambon , jambon de volailles,100 gr d’abat, 2 œufs, 100 gr de miettes de thon (en boîte)

pour remplacer la viandes , poisson et les œufs de temps en temps on manger des légumes secs ou des céréales

les légumes secs : haricots secs ( rouges , blancs, flageolets ), pois chiches ,soja, fèves

les céréales : maïs (épis, farine, semoule, polenta) ,riz( soufflé ,complet ), seigle(farine , pain)

plats :

couscous : semoule + pois chiche

salade mexicaine : maïs + haricots rouges

salade de lentilles + pain

Des astuces pour dépenser moins : faire une liste et s’y tenir , privilégier les surgelés et les conserves pour certains légumes , consommer des produis de saison , s’organiser en famille ou entre les amis les voisins pour acheter en gros, utiliser les tickets de réductions , cuisiner les restes de façon différentes pour diminuer le gaspillage

A ne pas faire : faire ses courses le ventre vide , acheter en petits conditionnements

Des menus équilibrés à petit prix c’est possible

 

 

Téléchargez 3 menus complets à petit budget :
Menu 1
Menu 2
Menu 3

Equilibre alimentaire / Connaissance des aliments

 

Retrouvez le livret 2 en téléchargement ci-dessous :
Livret 2

Nadine

Recommandations générales :
Ne manger que lorsque la faim se fait sentir.
Toujours dans un environnement agréable, bien installé à table et pensé à ce que l’on mange. Prendre des petites bouchées, bien mastiquer et s’arrêter de manger quand on est rassasié, c’est à dire quand on a plus faim.

Ce qui favorise la prise de poids :
C’est le grignotage, l’ennui, la prise de certain médicament, les régimes à répétition, les insomnies, et surtout la sédentarité.

Groupes d’aliments :
Les fruits et légumes, au moins 5 portions par jour, qu’ils soient crus, cuits, surgelés ou en conserve. C’est à dire, vous prenez le petit déjeuner et vous le complétez avec 1 fruit ou 1 compote de fruits. Le midi, en entrée, vous avez le choix, avec des radis, des  tomates, des carottes râpées ou un autre légume, et pour le repas principal, par exemple, steak purée, salade, fromage, et 1 fruit ou 1 compote. Quant au soir, 1 poisson avec du riz,1 yaourt et 1 fruit. Donc, ce qui fait que dans la journée, vous avez bien mangé 5 portions de fruits et de légumes. Ce sont des aliments qui sont composés de nutriments et  sont riches en vitamine A, B, D, E, et surtout la C.

Céréaliers et dérivés :
À chaque repas, manger 1 féculent, soit des pommes de terre, riz, pâtes, farine, semoule, ou pain, et favoriser les aliments céréaliers complets, c’est à dire, le mieux pour la santé c’est d’acheter, des pâtes, de la semoule ou autres qui sont complètes, et des légumes secs, comme le soja, les pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges ou blancs… sont des protéines végétales riches en vitamine, fer, magnésium….

Produits laitiers :
Lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse et tous les fromages, sont des protéines animales riches en calcium , phosphore, vitamines….

Viandes :
Toutes les viandes de bœuf, de veau, de cheval, de porc, d’agneau,  de poulet, et autres. Privilégier la variété des espèces et des morceaux les moins gras comme l’escalope de veau, poulet sans peau, steak haché à 5%.
Poissons frais, surgelés ou en conserve, crustacés, œufs, abats et  charcuteries. Tous ces produits sont des protéines animales qui sont riches en vitamine B 12, calcium, fer, zinc, magnésium….

Matières grasses d’origine animal :
beurre, crème fraiche, saindoux.
Matières grasses d’origine végétal :
huiles, margarines. Privilégier les huiles d’olives ou de colza, qui sont des matières grasses, qu’il faut consommer tous les jours en petite quantité, parce quelles sont pour toutes les huiles, à 100% de lipide, mais, très intéressantes pour la santé en oméga 3, 6, ou 9.

Les produits sucrés :
Les sucreries, miel, et confiture. Les aliments riches en graisses et en sucres sont les gâteaux, les pâtes à tartinées, les crèmes glacées, les biscuits, viennoiseries et les boissons sucrées comme les sirops, les sodas, les cocas etc…sont à consommer de temps en temps ou pour certaines occasions parce qu’ils sont très sucrés, très gras.

Boissons :
Toutes les eaux, quelles soient, du robinet, de source ou pétillantes. Le café, le thé ou la chicorée.

Sel :
Limiter la consommation de sel ajouté dans la cuisson, les assaisonnements mais surtout les aliments très salés comme les biscuits apéritifs, les cacahuètes, les charcuteries…

Activité physique :
Au moins 30 à 45 minutes par jour, sous toutes ses formes comme la marche, le vélo, les sports collectifs ou individuels, la gym, la natation,  l’aquagym et bien d’autres. L’activité physique comprend tous les mouvements qui nécessitent que les muscles travaillent dans tous les moments de la journée.

 

Repas de fête

Organiser un repas de fête:

le repas de fête est un moment privilégié, au cours duquel famille et amis se retrouvent. Les mets servis ce jour là sont uniques et très caloriques. Mais se n’est pas parce que les mets sont inhabituels et festifs, qu’ils ne vous permettent pas de rester en bonne santé. L’équilibre alimentaire ne se réalise pas sur une journée, encore moins sur un repas…il se fait sur plusieurs jours. Selon l’événement, il n’est pas nécessaire de consommer des aliments très caloriques pour passer un moment convivial. Il n’est pas non plus obligatoire de cuisiner très gras et très sucré!!. Les boissons participent à l’apport énergétique, surtout si celles-ci se composent d’alcool ou de sucre. Elles doivent être consommées modérément, et ne peuvent remplacer l’eau.

Conseil essentiel :

Manger un peu de tout, lentement, et surtout, ne pas aller au-delà de ce que l’on peut manger. C’est à dire, d’être attentif à ses sensations alimentaires. Une surconsommation alimentaire, engendre un mal être après le repas. Cela peut se traduire différemment selon chacun par une grosse fatigue, manque de motivation, pas envie de bouger, envie de dormir, culpabilité, mauvais sommeil, mauvais réveil matin…

 astuce:

Si le repas est tardif, pour éviter de se jeter sur les biscuits apéritifs ou le repas, faites une collation ( tomates cerises, carottes ou courgettes en bâtonnets…), accompagnée d’une sauce légère faite à partir d’un yaourt nature, ou deux cuillères à soupe de fromage blanc à 20%, ou crème fraîche allégée avec de la ciboulette.

NADINE

En apéritif il y a : alcool, sirop, coca, biscuits, cacahuètes….ça apporte des glucides, lipides et protéines.
En entrée il y a : foie gras, saumon, noix de saint Jacques, crevettes, toasts chèvre chaud, feuilles de brique…. boisson et  pain, ça apporte, protéines, lipides, peu de féculent.
En plat il y a : chapon, gigot, gibier, rôti….avec pommes de terre sautées, haricots verts.. sauce avec marrons, boisson et pain. ça apporte, des protéines, lipides, féculent.
En fromage il y a : toutes variétés, boisson, pain. ça apporte, lipides
protéines, peu de féculent.
En dessert il y a : bûche, gâteau, tarte, glace, salade de fruits, boisson. ça apporte, glucides rapides, lipides, protéines.

On y voit beaucoup de lipides, protéines, glucides et très peu de féculents, encore moins de légumes. Ce qui est important au moment du repas c’est de boire beaucoup d’eau après une boisson alcoolisée. Ne pas rester assis pendant tout le repas, bouger pour éliminer. Aller à la cuisine voire si il y a besoin d’aide, ou danser. Dès que le repas est terminé et s’il n’est pas trop tard, proposer de faire une promenade, ça fait beaucoup de bien.
Si le repas commençe vers 13 heures, le soir on est pas obligé de manger. On prend une infusion et au lit. Si le repas commence vers 20 heures, le lendemain, on a pas très faim, on peut sauter un repas ou manger léger.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le diabète et le cholestérol

Atelier du 11 Avril 2013 – Le diabète et le cholestérol, adapter son alimentation

Diabète et cholestérol : deux mots aux résonances effrayantes que les participantes ont voulu aborder dans le cadre de l’atelier « je cuisine à Pierrefitte ». Pour cette séance spéciale, un invité spécial, le docteur Djouhri du centre municipal de santé, qui a fait le déplacement au CSC A. Croizat pour répondre aux nombreuses questions des habitantes. Durant cette séance il a été question des origines de la maladie, des symptômes, des traitements, de la vie quotidienne des malades, de l’hygiène de vie en général.

Isabelle et Stéphane ont profité de l’occasion pour rappeler des principes de base simples, comme pratiquer une activité physique régulière – l’important étant que l’activité donne chaud et fasse transpirer -, manger équilibré. Ils ont également donné des conseils (par exemple il est plus intéressant de manger le riz al dente que du riz trop cuit car le corps le digère plus difficilement et le sucre met donc plus de temps à pénétrer dans le sang ; ou encore que la cannelle est une épice bénéfique car elle aide le corps à gérer le sucre dans le sang…

L’intervention s’est terminée sur une note rassurante : on vit très bien et comme tout le monde, avec un diabète bien équilibré et une bonne hygiène de vie.

Et, afin de vérifier que tout le monde a bien entendu les conseils des diététiciens et du médecin, le défi de jeudi prochain est de cuisiner un plat pour un homme qui aurait du cholestérol et du diabète (donc faire attention aux apports qualitatifs et quantitatifs des aliments, sans toutefois négliger l’aspect gustatif et visuel).

Le docteur Djouri en pleine explication

Le docteur Djouri en pleine explication sur le diabète et le cholestérol.

Atelier sur le diabète et le cholestérol dans le cadre du projet "Je cuisine à Pierrefitte"

Concentrées, à l’écoute du docteur Djouri venu aborder la question du diabète et du cholestérol.