Atelier Dégustation du 18.04. 2013 – Les recettes de participantes pour une personne atteinte de diabète et de cholestérol – Votez pour votre recette préférée !

COURGE MUSQUEE FARCIE AUX LEGUMES par Halima, Laoufia et Isleme

Pour 3 à 4 personnes          Préparation : 20 mn                 Cuisson : 1h

Dos de cabillot et courge butternut de Halima, Laoufia et Isleme

Ingrédients :

600 à 800 g de dos de cabillaud

1 courge musquée (butternut)

2 c. à soupe d’huile d’olive

2 gousses d’ail hachées

1 oignon haché

2 blancs de poireaux

200g de champignons tranchés

½ brique de crème fraîche liquide

100g de fromage en tranches

Sel, Poivre

½ c. à café de paprika

Curcuma, cumin, gingembre, coriandre fraîche et persil frais

Préparation :

Préchauffer le four à 220°C.

Couper dans le sens de la longueur la courge préalablement lavée. Retirer les graines et la vider en réservant de coté la chair.

Étaler une cuillère à soupe d’huile d’olive dans les 2 mortiers de courge et enfourner pendant 40 mn.

Dans la poêle anti-adhésive, à feu doux, faire revenir l’oignon et l’ail hachés, la chair de la courge découpée en dés, le poireau coupé en rondelles et les champignons émincés. Remuer régulièrement pendant 10 à 15 minutes.

Ajouter les épices, le persil et la coriandre hachés (doser la quantité selon votre goût), puis la crème liquide. Salez et poivrez.

Remplir les 2 moitiés de courges de la préparation, disposer le fromage en tranches sur le dessus et parsemer de paprika.

Enfourner le temps de gratiner vos courges (environ 10 à 15 mn).

Faire cuire le dos de cabillaud en papillote dans votre four :

Sur le plan de travail étaler 4 feuilles de papier aluminium.

Poser au centre le dos de cabillaud et faire une papillote sans la fermer.

Disposer sur le poisson quelques lanières de carottes et une rondelle de tomate et de citron. Saler et poivrer.

Ajouter un filet d’huile d’olive sur chaque papillote.

Fermer la papillote et disposer la dans le four chaud à 180°C pendant 7 à 8 mn – surveillez la cuisson.

Dressage :

Pour compléter ce plat, accompagner de riz ou pâtes complètes ou semi-complètes et du dos de cabillaud

Astuces de Halima, Laoufia et Isleme :

On peut remplacer les poireaux par la courgette ou faire moitié moitié

La crème fraîche liquide peut être remplacée par la crème de soja.

Commentaires des diététiciens :

Présentation : Très colorée, un filet d’huile d’olive sur la salade aurait permis de la rendre encore plus  été encore appétissante.

Dégustation : L’association des 2 plats est intéressante : chaud / froid – croquant / fondant.

Nutrition : Points forts : mélange de Noix (oméga 3 +) et huile d’olive en assaisonnement des légumes crus. Présence de légumes cuits. Le gratin de fromage complète l’apport nutritionnel. Points faibles : Les pâtes auraient pu être complètes ou semi-complètes.

BLANQUETTE DE VEAU SUR SON LIT DE RIZ COMPLET par Réjane et Séverine

Temps de préparation : 30 minutes          Temps de cuisson : 2 heures         Pour 3/4 personnes

La blanquette de Réjane et Séverine


Ingrédients :

1,100 kg de veau (morceau : tendron, côte première)

4 carottes

1 navets

1 oignon

20 cl de crème allégée

1 citron

2 c. à soupe d’huile d’olive

2 clous de girofle

200 g de riz complet

1 c. à soupe de farine

Sel et Poivre

Préparation :

Faire revenir la viande sur toutes ses faces dans l’huile d’olive.

Saupoudrer la viande de farine, la recouvrir d’eau et faire mijoter 1h.

Pendant ce temps, éplucher les légumes, piquer les clous de girofle dans l’oignon.

Dans le bouillon où mijote la viande, incorporer les légumes, la crème liquide et le jus de citron. Laisser cuire 30 mn.

Goûter pour rectifier l’assaisonnement.

Cuire séparément le riz dans un grand volume d’eau salée ou à la vapeur.

Dressage :

Sur un plat de service, disposer au centre, en dôme, le riz. Mettre la viande, les carottes et la sauce autour en couronne.

Commentaires des diététiciens :

Vous pouvez ajouter 1 à 2 carottes selon la grosseur. Dans le bouillon à la cuisson de la viande, ajouter une feuille de Laurier et un brin de thym.

Présentation : Jolie présentation même si présenté la présentation sur une assiette de couleur aurait apporté du contraste et rendu le plat plus attractif.

Dégustation : Pas assez relevé (manque de sel et d’aromates). La viande est tendre, le riz et les carottes sont bien cuits et la sauce agréable.

Nutrition : Points forts : Riz complet, huile d’olive, bonne quantité pour un homme. Points faibles : les omégas 3 ne sont pas représentés. Quantité de carottes insuffisantes

LEGUMES DU SOLEIL par Yamina

Temps de préparation : 1 heure    Temps de cuisson : 1 heure          Pour 4 personnes

Les légumes du soleil de Yamina

Ingrédients :

4 endives

500 g haricots plats

1 kg haricots verts

1 kg de pommes de terre

8 raviolis aux crevettes (surgelés, déjà préparés)

Ail frais émincé ou en poudre

Huile d’olive

Olives pour la décoration

1 petite tomate

Sel, Poivre

Préparation :

Faire cuire les haricots plats et les endives à la vapeur.

Séparément, les faire revenir à la poêle avec l’ail, le sel et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Cuire les raviolis aux crevettes à la vapeur.

Dressage :

Sur un plat de service, disposer distinctement tous les légumes et les raviolis.

Arroser d’un filet d’huile d’olive.

Servir avec du pain complet (facultatif : car il y a déjà une bonne représentation de pommes de terre dans le plat).

Commentaires des diététiciens :

Présentation : Ce plat n’est pas mis en valeur, la couleur verte des légumes est trop présente dans le plat. Bonne disposition de l’huile et du pain.

Dégustation : Très bonne huile d’olive. Légumes sont bien préparés ce qui conserve bien leur saveur.

Nutrition : Points forts : Bonne quantité de légumes. Le pain est de bonne qualité. Points faibles : Pain proposé en trop grande quantité. Pas assez de protéines (manque de crevettes ou de légumes secs). Aucune sources d’oméga 3 et pas assez épices ou d’aromates.

 

SAUMON SUR SON LIT DE LEGUMES par Birgie

Pour 4 personnes

Saumon sur son lit de légumes de Birgie

Ingrédients :

500g de saumon

1 oignon

10 brins de ciboulette

2 échalotes

2 c. à soupe de sauce de soja

1 c. à soupe de 4 épices

2 c. à soupe d’huile d’olive

2 c. à soupe de vinaigre de xérès

2 c. à soupe de miel

Sel, Poivre

Préparation :

Mélanger sel, poivre et 4 épices. Saupoudrer le saumon de ce mélange.

Faire revenir le saumon sur ses 2 faces dans une poêle avec une c. à soupe d’huile. Réserver le saumon à part.

Dans la même poêle, verser le reste d’huile, faire revenir l’oignon et les échalotes émincés finement, jusqu’à un léger changement de coloration, puis remettre le saumon dans la poêle. Ajouter le vinaigre, la sauce-soja et le miel.

Cuire à feu doux 3 minutes, ajouter la ciboulette et servir.

Cuire à la vapeur, les légumes de saison assaisonnés d’épices et le riz à blanc.

Dressage :

Sur un plat de service, disposer distinctement tous les légumes, le saumon et le riz.

Décorer avec quelques feuilles de persil.

Commentaires des diététiciens :

La recette suggère l’utilisation de « boursin à cuisiner », pourquoi pas !

Dans ce cadre servir la sauce à part dans une verrine.

Présentation : Plat coloré, belle présentation générale.

Dégustation : Très riche en bouche, très goûteux. Saveur des légumes bien détachées et saumon bien cuit. Sauce bien en accord.

Nutrition : Points forts : Les omégas 3 représentés dans le saumon, bonne variété de légumes. Points faibles : La quantité de riz blanc non cuisiné aurait été suffisant. Utiliser de l’huile d’olive et non de tournesol.

Attention à l’utilisation du Boursin : très riche en AGS. Son utilisation n’est recommandée qu’exceptionnellement dans l’alimentation du diabète/ hypercholestérolémiant.

La sauce de la verrine n’a pas été communiquée.

BERKOUKES par Malika et Samira

Pour 6 personnes

Les Berkoukes de Malika et Samira

Ingrédients :

3 cuisses de poulet désossées sans peau

3 oignons

3 gousses d’ail

½ bouquet de persil

200 g de pois chiches

100 g de lentilles

4 carottes

2 grosses tomates fraîches concassées

2 c. à soupe de tomates concentrées

1 verre et ½ de petit-plomb (petites pâtes)

½ c. à café de piment fort

1 c. à café de gingembre en poudre

1 c. à soupe de ras el hanout

1 sachet de safran

2 pincées de muscade

Sel, Poivre.

Préparation :

Laver et couper les carottes en petites rondelles.

Laver, éplucher et épépiner les tomates fraîches puis les concasser.

Éplucher et émincer les oignons.

Ciseler le persil.

Laisser l’ail enchemisé.

Dans un grand faitout, mettre tous les ingrédients, couvrir d’eau et laisser mijoter environ 1 heure.

Goûter pour ajuster l’assaisonnement.

Dressage : Verser dans une soupière.

Commentaires des diététiciens :

Plat complet pour un repas, il peut être servi avec une salade.

Idéalement, il sera complété par un produit laitier et un fruit.

Présentation : Simple, plat bien choisi.

Dégustation : Plat bien relevé, viande tendre, bon mijotage.

Nutrition : Points forts : beaucoup d’épices (pour ceux qui aiment), riche en fibres et en légumes. Points faibles : Les oméga 3 ne sont pas représentés.

 

Atelier dégustation du 21.03.2013 – Les recettes des participantes – Votez pour votre recette préférée !

PATES ET PUREE DE CAROTTES A L’ALOE VERA, par Nassima

Pour 6 personnes

Projet "Je cuisine à Pierrefitte"

Pâtes et purée de carottes de Nassima

Ingrédients :

400 g de pâtes papillons

3 poivrons de couleurs différentes (vert, rouge, jaune, orange)

6 carottes

1 pomme de terre de la taille d’un œuf

3 c. à soupe d’huile d’olive

1,5 c. à soupe d’Aloe Vera

Sel, Poivre

Préparation :

Faire cuire les pâtes « papillons » dans l’eau salée avec un petit filet d’huile pour ne pas qu’elles collent. Réserver les, couvertes, au bain-marie, pour qu’elles restent chaudes.

Pendant ce temps dans une poêle, faire chauffer 3 cuillères à soupe l’huile d’olive et cuire les poivrons à couvert. Après cuisson, peler et épépiner les poivrons, puis les couper en lamelles. Ajuster la salaison et ajouter 1 cuillère à café d’Aloe Vera.

Laver et éplucher les carottes et la pomme de terre avant de les faire cuire dans une casserole d’eau. Une fois cuites, les mixer pour en faire une purée. Ajuster la salaison et ajouter une cuillère à soupe d’Aloe Vera.

Dressage de l’assiette :

Mettre les pâtes dans un plat creux et disposer dessus les poivrons.

Disposer, selon votre choix, la purée dans le même plat ou dans un ramequin à part.

Une galette de semoule accompagnera votre repas.

RATATOUILLE VEGETARIENNE, par Réjane et Séverine

Pour 4 personnes   Temps de préparation : 30 mn   Temps de cuisson : 45 mn

Projet "Je cuisine à Pierrefitte"

La ratatouille de Réjane et Séverine

 

Ingrédients :

1 aubergine

2 courgettes

2 poivrons : rouge et jaune

1 oignons

1 gousse d’ail

1 boite de tomates concassées

1 feuille de laurier

8 œufs

4 cuillères à soupe d’huile d’olive

120 g de blé pré-cuit

Sel, Poivre

Préparation :

Faire griller les courgettes, poivrons et l’aubergine séparément dans une poêle avec 1 c. à soupe d’huile, saler et poivrer.

Dans un faitout faire revenir l’oignon émincé, l’ail, puis ajouter les légumes, la boite de tomates, le laurier et un peu d’eau. Laisser mijoter.

Cuire les œufs durs et le blé, chacun dans un grand volume d’eau.

Dressage :

Mettre le blé chaud dans un moule au milieu de l’assiette, la ratatouille autour et les œufs coupés sur le dessus.

Astuce : attention les aubergines sont comme des éponges, elles absorbent l’huile. Il est donc préférable de les faire revenir après tous les autres légumes, et si besoin ajouter un peu d’eau pour favoriser la cuisson.

SOUPE DE POIS CASSE et SON CHOUX FLEUR, par Laoufia

Pour 6 personnes 

Projet "Je cuisine à Pierrefitte"

Le velouté printanier et ses beignets de choux-fleur d’Alima, Oufia et Isleme

Ingrédients :

2 oignons

3 à 4 gousses d’ail

500 g de pois cassés

Persil

Coriandre

2 c. à café de gingembre

2 c. à Soupe d’huile d’olive

Sel, Poivre

Préparation :

Hacher finement les oignons, l’ail, le persil, le gingembre et la coriandre. Saler et poivrer.

Faire revenir le tout dans un faitout avec 2 c. à soupe d’huile d’olive. Ajouter les pois cassés et 1,5 litres d’eau.

Laisser cuire 30 mn.

Mixer le tout.

Dressage :

Servir la soupe dans un bol.

Cette soupe sera excellente associé à des bouquets de choux fleur revenu à la poêle et de pain de campagne grillé.

Variante : Au lieu du pain, il est possible d’ajouter des petites pâtes (vermicelles) dans la soupe

Atelier dégustation du 07.02.2013 – Les recettes des participantes – Votez pour votre recette préférée !

Retrouvez ci-dessous les 4 recettes élaborées par les participantes de la session Cuisine avec du poisson :


COUSCOUS DE CALAMARS FARCIS
par Faouzia et Nacima

Nombre de part : 6 personnes

Projet nutrition et activité physique "Je cuisine à Pierrefitte"

Le couscous aux calamars farcis de Nassima et Faouzia.

Ingrédients :

  • 6 calamars géants entiers
  • 250 g Fruits de mer variés surgelés
  • garder les tentacules des calamars
  • Ail (quantité selon goût)
  • 3 c. à soupe bombée de riz rond ou long
  • 1 oignon émincé
  • Coriandre fraiche
  • Persil

Sauce couscous

  • 400 g de couscous
  • 1 oignon
  • 300 g de carottes
  • 300 g de potiron
  • 300 g de poivron
  • 100 g d’épinards surgelés
  • 1 poignée de Pois chiches
  • 1,5 c. soupe de tomates concentrées
  • 1 c. café d’épices à couscous
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café d’huile d’olive
  • Sel
  • Ail (selon votre goût)
  • Cumin (selon votre goût)

Préparation :
Nettoyer les calamars et les mettre de côté. Nettoyer et couper les tentacules en petits morceaux, les mélanger avec les fruits de mer décongelés.
Dans la couscoussière, faire chauffer 3 c. à soupe d’huile d’olive, y mettre les carottes, le poivron, le potiron, les pois chiches ainsi que la tomate, les épices, le couscous, sel, ail et cumin. Ajouter 2L d’eau et laisser cuire.
Faire cuire le riz dans un grand volume d’eau légèrement salé. Égouttez-le et mélanger-le avec les épinards décongelés, le mélange tentacules et fruits de mer, puis doser selon votre goût la coriandre fraîche et le persil. Farcir les calamars géants de ce mélange et fermer avec un cure-dents.
Plonger les calamars farcis dans la couscoussière et laisser mijoter jusqu’à ce que les calamars soient cuits.

Dressage du plat :
Mélanger la semoule cuite avec légumes cuits sauf les carottes et poivrons que vous aurez réservés de côté.
Dans un grand plat de service légèrement creux, disposer les calamars coupés en 2 ou 3 selon leur grosseur. Tout autour disposer la semoule, les carottes et poivrons.

Message du diététicien :
Par rapport à la recette originale et afin d’équilibrer les apports nutritionnels du plat, j’ai retiré les pommes de terre de la semoule. J’ai aussi augmenté la quantité de légumes.


CABILLAUD SUR TAPIS VERT
par Réjane et Séverine

Nombre de part : 4 personnes

Cabillaud cuisiné dans le cadre du projet "Je cuisine à Pierrefitte"

Cabillaud et son tapis de verdure de Réjane et Séverine.

Ingrédients :

  • 1 dos de cabillaud (150 g par personne)
  • 1 oignon
  • 50 g de beurre
  • 1 c. à soupe de moutarde
  • 1 jaune d’œuf
  • 3 c. à soupe bombée de crème fraîche épaisse à 30 % de matières grasses
  • 3 pommes de terre
  • 150 g à 200 g de Haricots verts frais ou surgelés
  • Ketchup

Préparation :
Faire cuire à la vapeur séparément les  haricots verts équeutés pendant 15 à 20 mn (selon que vous les aimiez al-dentés ou bien cuits) et les pommes de terre épluchées. Veiller au temps de cuisson pour que ces dernières soient bien cuites.
Préparer et cuire le poisson en papillote : déposer le dos de cabillaud sur une feuille de papier sulfurisée. Mettre un filet d’huile d’olive sur le poisson. Enfourner dans le four préalablement préchauffé. Cuire pendant 20 mn à 180°C.
La sauce : dans une casserole  faire fondre le beurre, ajouter la moutarde, le jaune d’œuf et la crème fraîche. Doucement en remuant avec une spatule en bois, faire chauffer la préparation jusqu’à épaississement. Celle-ci ne doit pas monter à ébullition.

Dressage du plat :
Sur un plat de service, disposer le cabillaud (sans le papier sulfurisé), les haricots verts et les pommes de terre coupées en dés. Décorer l’assiette avec le ketchup. Présenter la sauce à part dans une verrine ou un joli verre.

Message du Diététicien :
La recette prévois 50 g de beurre pour 4 personnes, vous pouvez mettre 40 g.
Vous pouvez utiliser de la crème fraîche allégée à la place de la crème épaisse.


DORADE ROYALE SUR SON LIT DE FENOUIL
par Laoufia et Hamila

Nombre de part : 4 personnes

Atelier dégustation "Je cuisine à Pierrefitte"

La daurade royale accompagnée de fenouil et de riz oriental de Laoufia et Halima.

Ingrédients :

  • 1 dorade royale
  • 4 bulbes de fenouil
  • 2 oignons
  • 4 gousses d’ail
  • 200 à 240 g de riz basmati cru
  • Persil frais
  • Coriandre fraiche
  • huile d’olive
  • sel
  • poivre
  • épice spécial poisson
  • cumin

Préparation :
Préparer la marinade pour le poisson : mélanger la coriandre, le persil et l’ail, le sel, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Mixez le tout. Laisser mariner le poisson dans la marinade.
Pendant ce temps préparer la garniture : Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle, y faire revenir les oignons émincés et le fenouil coupé en lamelles. Salez, poivrez et épicez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter pendant environ 10 mn. Le fenouil doit rester croquant.

Dressage du plat :
Dans un plat allant au four, mettre les légumes, disposer la dorade dessus et enfourner dans un four chaud. Laisser cuire pendant 25 à 30 mn à 180°C.
En parallèle faire cuire le riz dans un grand volume d’eau salé ou un cube de légumes.


LE TITANIC
(Daurade, légumes et boulgour) par Samira, Malika & Houda

Nombre de part : 4 personnes

Daurade, petits légumes et boulgour

Le Titanic de Samira, Malika et Houda, daurade, petits légumes et boulgour

Ingrédients :
Pour la farce :

  • 3 à 4 gousses d’ail
  • Jus d’un ½ citron
  • 1 pincée de curry
  • 1 pincée de cumin
  • Sel
  • Poivre blanc
  • ½ botte de persil frais
  • ½ botte de coriandre frais

Plat et accompagnement :

  • 2 Dorades grises
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 4 échalotes
  • ½ céleri en boule
  • ½ choux rouge
  • ½ choux blanc
  • 150 g de betterave rouge crue
  • 250 g de Boulgour
  • 1 cube d’agneau (maggi)
  • ½ boite de coulis de tomates
  • 1 c. à soupe de tomate concentrée
  • Rasel Hanout (épices)
  • 150 g de potiron

Décoration du plat :

  • 150 g de mâches
  • 1 rondelle de citron
  • 150 g de carottes
  • 4 à 5 feuilles de menthe pour la décoration
  • 2 olives

Préparation de la farce la veille :
Hacher 3 à 4 gousses d’ail (selon le goût) avec le jus de citron, la pincée de curry, le sel, le cumin, le poivre blanc, la coriandre et le persil frais.

Préparation du Plat :
Préchauffer le four à 180°C. Dans le même temps farcir et enduire les dorades. Préparer les dorades en papillotes, enfourner et laisser cuire pendant 20 mn à 180°C.
Alors que les dorades cuisent, rapper les légumes (céleri, choux rouge, choux blanc, betterave).
Préparer le mélange qui servira à faire revenir les légumes préalablement cuits indépendamment les uns des autres à la vapeur. Dans un bol, mélanger les 2 c. à soupe d’huile d’olive avec 2 gousses d’ail, 2 échalotes finement hachées, 1 pincée de curry, 1 pincée de cumin, sel et poivre.
Dans une poêle, avec 1 c. à café de ce mélange, faire revenir séparément chacun des légumes.
En parallèle, lancer la cuisson du boulgour dans un grand volume d’eau avec le cube « maggi ». Bien l’égoutter.
Cuire le potiron à la vapeur, le couper en petit morceau et le mélanger au riz, avec la tomates concentrée, et la boite de coulis de tomates.

Dressage du plat :
Sur un plat de service, présenter les dorades sur un lit de mâche.
Avec un emporte pièce, dresser les légumes par couche :  choux blanc, céleri rave, carotte, choux rouge. Pour terminer parsemer un peu de betteraves rouge, faire la même chose avec le riz.
Décorer le plat avec les feuilles de menthe, les carottes découpées en fleur à l’aide d’un taille crayon de cuisine (réservé à cet effet) et disposer les olives.